ご飯をダイエットに賢く利用しよう

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こめ


炭水化物だけでない“お米のパワー”

お米には、体を動かす優秀なエネルギー源となる炭水化物が75%も含まれています。それだけでなく、骨をつくるカルシウム体をつくる良質のたんぱく質、鉄分やマグネシウム、亜鉛などのミネラル、食物繊維なども含まれています。ご飯は粒食のため、良く噛んで食べることになります。噛むことによって顎を動かす咀嚼筋がよく働き、これが脳への刺激となり、脳の働きを活発にしてくれます。そして、よく噛んで味わいながらゆっくり食事をすることで、脳の満腹中枢に情報が送られ、食べ過ぎを防ぐことにもつながります。


消化がゆっくりのご飯は野菜料理と合わせて

パンやうどん、パスタなどの粉類を使った他の主食と比べても、食後の満腹感が長く続きます。満腹感が強ければ間食も控えられるので、ダイエットには好都合です。さらに、ご飯は味にクセがないので、和洋中華などのいろいろな料理や食品と相性が良く、バランスよく食事をとることができます。ダイエット中には適度にご飯を食べつつ、野菜中心の油っこくない食事にすれば、無理なく低カロリーの食事にすることができます。たとえば和食でいうなら、「ほうれん草のおひたし」「五目豆」「肉じゃが」「きんぴらごぼう」「豆腐」「ひじきの煮物」など、カロリーが控え目で無理なく野菜をたっぷり摂れる料理がたくさんあります。


「ご飯はダイエットの敵!?」

最近では、主食であるご飯の重要性が改めていろいろなところで紹介されているので、誤解も少なくなっているようですが、ご飯はダイエットの敵と信じている人はまだ少なからずいるようです。ダイエットのためにご飯を避けるという人は、低カロリーの野菜などと比べると、カロリーもそれなりにあるご飯はダイエット向きではないと考えてしまったのではないでしょうか。また、米に含まれている炭水化物は体内で糖質に変わるのですが、「糖質=太る原因」という認識があるために、勘違いされやすかったのでしょう。ところが実際の話、ダイエット中に“ご飯”を食べないことが、太ってしまう一因にもなるのです。というのは、糖質には体内の脂肪を燃焼してくれる働きがあります。糖質が不足すると、脂肪の燃焼が妨げられる原因にもなるからです。米に含まれるでんぷん質は消化吸収が比較的ゆっくりしているので、食べた後も長時間満腹感が保たれる特徴があります。ダイエット中だからと食事量を減らし、すぐにお腹が空いてしまうような食生活を続けていると、いつも空腹でストレスフルになり、ダイエット自体も長続きしません。我慢した結果、反動から大食いをしてしまい、体重がリバウンドする結果を招くことも多いものです。


おススメは健康維持しながら「玄米ダイエット」

玄米のぬか層や胚芽部分には、ビタミンB1、B2、Eのビタミン類や、鉄分、リンなどのミネラル、食物繊維などの栄養成分が豊富に含まれ、疲労回復や便秘予防効果が期待できます。脂質として含まれるリノール酸には老化を防ぐ作用もあるといいます。
ぬか層部分には食物繊維が豊富に含まれますが、消化があまり良くないので、玄米を食べるときはよく噛むことです。玄米には独特の風味と歯ごたえがあるため、人によって好き嫌いも分かれますが、噛めば噛むほど甘みが出てきます。1口で50回位よく噛んで食べると、消化吸収もよくなり効果的です。

炊く時は、玄米モードのついている炊飯器か、圧力鍋が良いです。
ごく軽く洗い、数時間~6時間程度水につけ、しっかりと吸水させます。できれば一晩置いて玄米を発芽させるのがベストです。玄米を長時間水に漬ける場合、夏の暑い時期や気密性の高い場所では蒸れて匂うことがあるので、冷蔵庫に入れるのが良いでしょう。水加減は、米の1.5倍と白米よりも多めにし、炊き上がった後の蒸らし時間も長めにします。
最近では「発芽玄米」という製品が売られていますが、一般の炊飯器で白米と同様の時間で炊けるだけでなく、加熱処理(α化)したものなら白米とブレンドして炊くこともできますし、味もとても食べやすいのでおススメです。

 

 

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