大豆は縁の下の力持ち

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まめ

 

「畑の肉」と呼ばれるワケ

大豆にはさまざまな栄養素が含まれていますが、中でも特筆すべきなのは、植物性たんぱく質が豊富に含まれている点でしょう。大豆が「畑の肉」と呼ばれるのは、含まれるたんぱく質のアミノ酸組成(アミノ酸価のバランス)が、動物性たんぱく質とよく似ているためといわれます。そして嬉しいことに、大豆に含まれているたんぱく質は肉よりも脂質が少なく、低カロリーです。その上、その脂質の半分以上は、血液の中に含まれるコレステロール値を下げる働きのある不飽和脂肪酸のリノール酸です。また、そのリノール酸の酸化を防ぐサポニンやビタミンE、高血圧の予防に効果があるとされるレシチンやビタミンB1、B2、カルシウム、そして食物繊維なども含まれており、日本では古くから大豆が重要なたんぱく源であったというわけです。

 

豆製品の優等生比較

豆製品には、味噌、醤油といった調味料をはじめ、納豆、豆腐、油揚げ、きな粉、ゆばなど、さまざまなバリエーションがあります。
そこで、それぞれにどんな優れた点や特徴があるのかをまとめてみます。

★味噌
茹でた大豆に麹と塩を加えて発酵させたものです。「手前味噌」というように、もともとは家庭で作られていて、その流れから、今も日本各地でさまざまな種類の味噌が作られています。発酵させることで、大豆に含まれるたんぱく質が消化・吸収されやすくなります。また、十分に発酵させた味噌には、がんを予防する効果があるといわれますが、味噌汁を飲みすぎると塩分過多になることもあるので注意が必要です。

★醤油
「soy souse(ソイ・ソース)」として世界の調味料となっている醤油は、大豆をもとにしたもろみを発酵させたもの。日本の食生活は醤油なくしては語れません。濃口醤油、淡(薄)口醤油、たまり醤油、白醤油など、地域ごとにも特色のある醤油が作られています。関西では、煮物には淡口、掛け醤油には濃口などと使い分けることが多いようです。

★納豆
煮た大豆を納豆菌で発酵させたのが、お馴染みの納豆。納豆菌には納豆キナーゼと呼ばれる酵素が含まれていて、それが血を固まりにくくするために血がサラサラになり、心筋梗塞や脳梗塞などの予防につながるといいます。納豆キナーゼには、がんを予防する効果もあるようです。また、大豆を発酵させる過程でより、ビタミンB1などの栄養素が多くなります。

★豆腐
水を十分に吸った大豆から取れる豆乳を、にがりなどの凝固剤で固めたものです。なめらかな口あたりで消化吸収が良く、大豆と同様、良質な必須アミノ酸が豊富なだけでなく、ミネラル成分であるカルシウムや鉄分も豊富です。また、特に国産大豆を使ったものにはコレステロール値を下げる働きのあるリノール酸や、ビタミンEも豊富に含まれていますので、高脂血症動脈硬化予防には欠かせない食品といえます。
木綿豆腐と絹ごし豆腐の違いは、豆乳の濾し方で決まります。細かな繊維で濾せば絹ごし豆腐になるわけです。栄養的に比較すると、木綿豆腐はたんぱく質やカルシウム絹ごし豆腐はビタミンやカリウムが多くなるそうです。

★おから
豆腐を作る過程で材料を濾したときに残る副産物です。パサパサした食感は、大豆に含まれる食物繊維によるものです。カルシウムやたんぱく質、ビタミンB群などが含まれるヘルシーで低カロリーな食品なので、料理などに積極的に利用したいものです。電子レンジで加熱したり、フライパンで炒るなどして水分を十分に飛ばせば、冷凍保存もできます。

★豆乳
豆腐を作る過程でできるもの。十分に吸水させた大豆を砕いて絞った「呉汁(ごじる)」を濾したものが豆乳です。コレステロール値を下げる働きのあるリノール酸が豊富に含まれています。

★油揚げ・厚揚げ
豆腐を油で揚げたもの。油が含まれる分、カロリーは高めになります。使うときは、表面の油が酸化してしているので、熱湯をかけて油抜きをします。豆腐同様、たんぱく質や鉄分、カルシウムなどが含まれます。

★きな粉
炒った大豆を粉砕して粉にしたものです。栄養的には大豆と同じです。そのままお餅などにからめたり、ご飯にかけたり、牛乳と混ぜたりと、いろいろな食べ方ができるので便利ですよね。ホットケーキやクッキー、マフィンなどのお菓子を作るときに小麦粉に適量を混ぜて作ると、風味を楽しむことができる上、栄養もアップします。

 

 

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