食卓をカラフルに!ファイトケミカル

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やさい

 

食卓をカラフルにするだけで栄養バランスがグンと良くなるという第7の栄養素「ファイトケミカル」
ファイトケミカルとは直訳すると、「植物中の化学成分」という意味です。つまり、野菜やくだものなどに含まれる植物栄養素のことをいいます。ファイトケミカルの最大の特徴は、抜群な抗酸化作用にあります。私たちの体内の細胞を酸化させ病気や老化の原因となる活性酸素の悪さを抑制してくれるので、まさに健康とキレイの助っ人というわけです!
7」といわれるように、野菜やくだものを大雑把ですが色分けしてみました

★赤
トマト、唐辛子、すいか、いちごなど

★緑
ブロッコリー、キャベツ、ほうれん草、セロリなど

★黄
トウモロコシ、パイナップル、レモンなど

★オレンジ
にんじん、みかん、かぼちゃなど

★紫
なす、赤ぶどう、紫きゃべつなど

★黒
緑茶、じゃが芋、バナナなど

★白
たまねぎ、大根、にんにくなど

 

《野菜や果物も自ら身を守っている》

多くの野菜やくだものは太陽の光を受ける過程で、人間の体と同様に、紫外線などの影響を受け、酸化の危機にさらされます。酸化の危機から身を守る手段として、野菜やくだものは抗酸化物質を蓄えるそうなのですが、それがカロテン色素など、色を形成する色素だといわれます。
抗酸化物質がたくさん含まれている野菜やくだものは、赤、緑、黄などの色がついているもので、具体的にいうとにんじん、トマト、ほうれん草、パセリ、かぼちゃ、などの野菜が、特に老化防止を期待できるとして有望だといわれています。

 

β-カロテンは油と食べると効果的》

厚生労働省の「緑黄色野菜の定義」のもとにもなっているβ-カロテンは、ビタミンAの一種です。ガンを予防したり動脈硬化を防いだり、美容にも良いなど、さまざまな効果があるといわれています。
ところで、β-カロテンは「脂溶性」だといわれます。これは、油に溶けると、体内に吸収しやすくなる性質です。たとえば、にんじんを生で食べたときには、β-カロテンに吸収率はわずか10%程度なのに、油と一緒に食べると60~70%ほどにまで上昇するともいわれています。とはいえ、油の摂り過ぎは禁物。
そこで、上手なβ-カロテンの摂るには、

・ドレッシングに油を加える
サッと茹でたほうれん草やにんじんなどに、ごま油やオリーブオイルなどを少量加えたドレッシングをかけて食べます。または、ソースやスープの具材として使うのも良しです。

・ほかの油料理と一緒に食べる
β-カロテンを含む野菜などそのものを油で料理していなくても、献立の中に油が入っていればOKです。唐揚げやハンバーグ、焼き魚、卵焼きなどに茹でたり蒸したりしたβ-カロテン入りのオレンジや緑を添えて食べるのもおススメです。


《野菜の栄養キープ かしこい冷凍術

特に野菜は、せっかく買ってきても早めに使わないで置いておくと栄養がどんどん逃げていってしまいます。そこで、買ってきた野菜を早めに下処理して冷凍保存する方法をいくつかご紹介します。

・ほうれん草
買ってきたら熱湯で約1分茹で、水気をよく絞り、4~5㎝の長さに長さに切って冷凍します。食べるときにはサッと茹でるか炒めます。

・グリーンアスパラガス
はかまを除いて熱湯で約2分茹で、そのまま冷凍します。食べるときには1分程茹でます。

・パセリ
袋のまま冷凍します。食べるときには早めに自然解凍します。

・ブロッコリー
房ごとに切って熱湯で約1分茹でて冷凍します。食べるときには熱湯でさらに1~2分茹でます。

・ねぎの青い部分
小口切りにして冷凍します。食べる30分位前に出すと自然解凍できます。

・トマト
丸ごと、またはざく切りにして冷凍します。食べるときには加熱します。炒め物やトマトソースなどに利用するのがいいです。

 

 

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